Manger plus de protéines, ça évoque souvent le blanc de poulet-brocoli ou le shaker avalé sans plaisir. Pourtant, on trouve des protéines partout : dans les œufs du petit-déjeuner, les lentilles, le fromage blanc, et même dans un mug cake au chocolat.
Pourquoi les protéines comptent au quotidien
Les protéines sont les briques de votre corps. Elles participent à la construction et à l’entretien des muscles, des os, de la peau et de nombreux mécanismes essentiels. Les protéines contribuent notamment au maintien de la masse musculaire. Que vous soyez sportif, actif ou simplement attentif à votre alimentation, elles méritent une place à chaque repas.
Pour savoir combien vous en avez besoin selon votre profil, consultez notre blog suivant
Le tableau des aliments riches en protéines
Valeurs moyennes indicatives pour 100g, source table Ciqual de l’ANSES.
Une question qui revient souvent :
Poulet cru ou cuit : pourquoi les chiffres changent ?
C’est la question qui piège tout le monde. 100g de blanc de poulet cru contiennent environ 23g de protéines, contre environ 30g une fois cuit. Le poulet ne « gagne » pas de protéines à la cuisson. Il perd de l’eau, donc 100g de poulet cuit correspondent à plus de viande crue.
Le phénomène inverse existe pour les féculents et légumineuses : les lentilles sèches affichent environ 24g de protéines pour 100g, mais seulement 9g une fois cuites, car elles absorbent l’eau.
À retenir : pesez toujours de la même façon, cru ou cuit, et utilisez la valeur correspondante.
Protéines animales ou végétales ?
Les protéines animales, viande, poisson, œufs, laitages, contiennent tous les acides aminés essentiels dans de bonnes proportions.
Les protéines végétales, légumineuses, soja, céréales, oléagineux, sont tout aussi intéressantes, à une condition : les associer. Les légumineuses et les céréales se complètent. Pensez riz plus lentilles, semoule plus pois chiches, pain complet plus houmous.
Le plus simple reste de varier les sources, animales comme végétales.
Une journée type à environ 100g de protéines
Une journée type à environ 100g de protéines
Petit-déjeuner : deux œufs, 150g de skyr, 40g de flocons d’avoine, soit environ 33g.
Déjeuner : 120g de blanc de poulet cuit, riz, légumes, soit environ 40g.
Collation : un sachet de Protéine Gummies WEAREYUNNY, environ 12g, ou 150g de fromage blanc.
Dîner : 200g de lentilles cuites, légumes, une tranche de pain complet, soit environ 20g.
Total : environ 105g. Sans poudre, sans prise de tête, juste des protéines à chaque repas.
Nos deux recettes préférées, sans poudre, avec des ingrédients du quotidien.
Mug cake protéiné au chocolat, prêt en 2 minutes, pour 1 mug, environ 15g de protéines.
Ingrédients : 1 œuf, 30g de flocons d’avoine mixés, 50g de skyr, 1 cuillère à café de cacao non sucré, une demi-cuillère à café de levure chimique, quelques pépites de chocolat noir en option.
Préparation : mélangez tous les ingrédients directement dans un grand mug. Faites cuire 1 minute 30 à 2 minutes au micro-ondes, le centre doit rester légèrement moelleux. Laissez tiédir 1 minute et dégustez.
Pancakes protéinés sans poudre, pour 6 pancakes, environ 28g de protéines au total.
Ingrédients : 2 œufs, 1 banane bien mûre, 40g de flocons d’avoine, 100g de skyr ou de fromage blanc, 1 pincée de cannelle.
Préparation : mixez tous les ingrédients jusqu’à obtenir une pâte lisse. Faites cuire des petites louches de pâte dans une poêle légèrement huilée, 2 minutes de chaque côté. Servez avec des fruits rouges et un filet de miel.
