Combien de protéines par jour ? 

Le guide complet selon votre profil / weareyunny

« Est-ce que je mange assez de protéines ? » 

C'est l'une des questions les plus posées en nutrition, et la réponse honnête est : ça dépend de vous. Votre poids, votre niveau d'activité et vos objectifs changent tout.

Dans ce guide : les repères officiels, un tableau de besoins selon votre profil, comment bien répartir vos apports sur la journée, et les erreurs les plus fréquentes.

Pour savoir où trouver concrètement ces protéines dans votre assiette, consultez notre guide Aliments riches en protéines (lien vers le blog 2).

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À quoi servent les protéines

Les protéines sont les briques de votre corps. Elles participent à la construction et à l'entretien des muscles, des os, de la peau, des cheveux, et interviennent dans de nombreux mécanismes essentiels de l'organisme (transport, défense immunitaire, production d'enzymes). Les protéines contribuent notamment au maintien de la masse musculaire.

Contrairement aux glucides ou aux lipides, le corps ne stocke pas les protéines pour plus tard : un apport régulier, réparti sur la journée, est donc plus efficace qu'une grosse dose en un seul repas.

Les repères officiels

Pour un adulte en bonne santé, l'ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire) recommande un apport de référence d'environ 0,83g de protéines par kilo de poids corporel et par jour.

Concrètement, pour une personne de 70kg : 70 fois 0,83, soit environ 58g de protéines par jour.

C'est un repère de référence pour une activité modérée, pas un maximum à ne pas dépasser. Les besoins varient ensuite selon votre profil, détaillé ci-dessous.

Les besoins selon votre profil

Les chiffres ci-dessous sont des fourchettes indicatives, issues de la littérature scientifique sur la nutrition sportive. Ce ne sont pas des prescriptions médicales : en cas de doute, un professionnel de santé ou un diététicien reste la meilleure source pour un conseil personnalisé.

Sédentaire : environ 0,8g par kilo et par jour
Actif, marche, sport occasionnel : environ 1,0 à 1,2g par kilo et par jour
Sportif d'endurance : environ 1,2 à 1,6g par kilo et par jour
Pratique de la musculation : environ 1,6 à 2,0g par kilo et par jour
Plus de 65 ans : environ 1,0 à 1,2g par kilo et par jour

Pourquoi les besoins augmentent avec l'activité ?

Plus vous sollicitez vos muscles, plus votre corps a besoin de matériaux pour les réparer et les renforcer. C'est pour cela que la fourchette haute concerne la musculation et les sports de force, où les fibres musculaires sont le plus sollicitées.

Pourquoi les besoins restent élevés après 65 ans ?

Avec l'âge, le corps devient moins efficace pour utiliser les protéines consommées, un phénomène appelé résistance anabolique. Maintenir un apport suffisant aide à préserver la masse musculaire, un enjeu important pour l'autonomie au quotidien.

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Répartir ses protéines sur la journée

Manger 58g de protéines en un seul repas le soir est moins efficace que de répartir cet apport sur 3 à 4 prises dans la journée. Le corps assimile mieux les protéines par quantités modérées et régulières, environ 20 à 30g par prise, que par une grosse dose unique.

Exemple de répartition pour un objectif de 90g par jour : petit-déjeuner environ 20g, déjeuner environ 25g, collation environ 15g, dîner environ 30g.

L'erreur la plus fréquente ? Un petit-déjeuner quasiment sans protéines, viennoiserie ou céréales sucrées, suivi d'un dîner trop chargé. Mieux vaut lisser ses apports du matin au soir.

 Votre protéine en gummies

Les erreurs fréquentes

Un petit-déjeuner sans protéines : tartines et céréales sucrées apportent peu de protéines. Ajouter un œuf, du skyr ou du fromage blanc change tout pour démarrer la journée.

Sous-estimer ses besoins quand on s'entraîne : beaucoup de pratiquants réguliers de sport restent sur des apports de sédentaire alors que leur activité justifierait davantage.

Croire qu'il faut forcément une poudre : la whey en poudre est un outil pratique, pas une obligation. Une alimentation variée, viandes, poissons, œufs, laitages, légumineuses, peut largement couvrir les besoins de la plupart des pratiquants. Pour les apports complémentaires et nomades, des formats comme les gummies protéinés permettent d'ajouter facilement quelques grammes sans shaker ni préparation.

 Votre snack protéiné

Avant l'entraînement

Un repas contenant des protéines une à deux heures avant l'effort aide à limiter le catabolisme musculaire pendant la séance.  En repas ou alors en snack 

Après l'entraînement

Un apport protéique dans les heures qui suivent l'effort favorise la récupération musculaire. Ce n'est pas un timing à respecter à la seconde près, l'essentiel est l'apport sur la journée.

période de sèche

En période de sèche ou de restriction calorique, maintenir un apport protéique plus élevé que d'habitude aide à préserver la masse musculaire malgré le déficit énergétique.